Основи на стречинга

Въведение, физиология и приложение:

 Стречингът е форма на физически упражнения, прилагани върху скелетните мускули. Представлява натиск по посока на залавните места на мускула с цел тяхното раздалечаване. Стречингът разтяга както мускулите, така и прилежащите тъкани (сухожилия, съединителна тъкан, периферни нерви, мускулни фасции). Стречинг е синоним на разтягане и се отнася за оптималния обхват на движение на дадена става.
Стречинг често се прилага с абдукция на целевата мускулна група спрямо торса. Негова основна задача е подобряване на мускулната еластичност, издължаване на мускулните влакна и подобряване общия тонус.

Какво не е стречинг

Стречинг не е синоним на йога, т.е. стречингът се базира върху физическата практика на йога, като заимства много движения и пози от там, но йога не е стречинг.
Стречингът (прилаган с цел увеличаване на гъвкавостта) не е загрявка. Много трениращи се разтягат в усилието си да загреят за последващата им тренировка, но въпреки това статичното разтягане и загряването би следвало да се разграничат като съвсем различни дейности.
Загрявката има за цел да подготви тялото за дейностите, които му предстоят: различаваме обща и специализирана загрявка. Физиологичните промени, които настъпват в тялото по време на загрявката включват повишаване в температурата и обмяната на веществата в мускулите, кръвообращението, подобрено снабдяване с кислород.
Ползите от загрявката включват превенция на травми и контузии и подобрено изпълнение на основните движения от тренировката.
Тя трябва да предшества всяко физическо натоварване, без значение дали става въпрос за стречинг или фитнес тренировка. Студената мускулатура не е податлива на разтягане и има голяма вероятност да се контузим, в случай че се опитваме да го изпълним без предварителна подготовка.

Физиология на стречинга

Биомеханиката на скелетната мускулатура се намира под нашия съзнателен контрол и действа на принципа на противоположностите, например: когато искаме да изправим коляното, мозъкът изпраща сигнали до квадрицепса, той се стяга, а противостоящият му мускул на задното бедро се отпуска и разтяга. Това действие от своя страна отключва последователност от физиологични реакции, които остават извън нашето логическо осъзнаване и са познати като рефлекс на разтягане.
По своята същност той се явява защитен механизъм, предпазващ ставата от травми. Рецепторите, разположени в ставите, мускулите и сухожилията засичат движението и сигнализират на централната нервна система, която отговаря на дразненето с регулиране на моментната съкратителна способност на мускула и неговата дължина. Това от своя страна дава отражение върху обхвата на движение на работещата става.
По този начин съзнателните биомеханични действия предизвикват несъзнателни физиологични реакции. Основните сензорни органи, участващи в контрола върху дължината на мускулните влакна, са мускулното вретено и апарата на Голджи. Преместването на тялото в дадена поза инициира верижна реакция от биомеханични и физиологични събития.

Разяснение на понятията "разтегливост", "мобилност" и "гъвкавост"

Много трениращи не правят голяма разлика между тези понятия. За да избегнем неточности, тук е мястото да направим някои уточнения и да направим разграничение в термините.

Разтегливост

Разтегливостта се отнася до мускулите, сухожилията и лигаментите, т.е. това е способността на влакната да увеличават дължината си под въздействието на приложен натиск. Това понятие не трябва да се бърка с "еластичност".

Еластичност

Еластичност е качество на мускулите, което им позволява да възстановяват първоначалната си форма след деформация - под въздействието на тежест или след разтягане. Когато мускулът е съкратен, еластичността му нараства за сметка на разтегливостта; при мускулна умора се увеличава разтегливостта.

Мобилност

Мобилността е качество на ставите, което зависи от няколко фактора и се отнася до обхвата им на движение.

Гъвкавост  =  разтегливост + мобилност

Гъвкавост обикновено използваме като общо понятие, обединяващо горните две. Това е способността на човек да извършва движения с широк обхват, тя може да е вродена или придобита. Гъвкавостта зависи както от мобилността на ставите, така и от разтегливостта на влакната, мускулния тонус и температура, и мускулната еластичност.

Мускулен тонус

Мускулен тонус наричаме състоянието на леко съкращение на мускулите в покой. Той се регулира от работата на нервната система и поддържа стойката на тялото. "Добър" и "лош" тонус са условни понятия, като "лош" се отнася до двете крайности: при нисък тонус налице е лоша стойка, липса на координация в движенията.
Ако тонусът е прекалено висок, става въпрос за т.нар. "ригидна", претренирана, твърда мускулатура. Добрият мускулен тонус ни осигурява свобода на движенията и добра координация, отлага момента на настъпването на умора.

Мобилност и стабилност на ставите - биомеханичният "Ин и Ян"

Мобилността и стабилността в ставите съществуват на принципа на противоположностите – колкото по-голяма е мобилността, толкова по-малка е стабилността. Обратната връзка също е в сила. Три са факторите, които обуславят обхвата на движение на всяка една става:

1. Формата на костта;
2. Структурата на ставната ямка/кухина и околоставните тъкани;
3. Мускулите, намиращи се в близост около ставата.

Структурата на костите, участващи във формирането на ставните връзки допринася за обхвата на движение в дадената става. Голяма и дълбока става като тазобедрената има ограничен обхват на движение по трите повърхнини (фронтална, вертикална и сагитална), затова пък разполага със стабилност, която поема почти цялата тежест на тялото. По-плитката ставна структура, каквато е раменната, има значително по-голяма мобилност, но трудно стабилизира по-голяма тежест.
Капсулата и лигаментите, заобикалящи ставата, са изградени от фиброзна съединителна тъкан. Цялата тази структура затяга костите една към друга и също влияе върху ставната мобилност и стабилност.
Костите, формиращи силни и стабилни ставни връзки (както е в случая със сакроилиачната става) са свързани с изключително здрави лигаменти, които ограничават мобилността на "сглобката". От друга страна костите, съставляващи раменната става са съединени с доста по-"хлабави" и податливи на разтягане лигаменти, позволяващи голям обхват на движение.
В непосредствена близост до ставата са разположени и мускули, или т.нар. стабилизатори на ставата. Съкращаването на мускулите не служи само за произвеждане на движение, но също и за стабилизиране на ставната връзка, т.е. степента на съкращение на мускула оказва влияние върху мобилността на ставата.
Ригидните (претренирани, пренатегнати, твърди) мускули ограничават обхвата на движение, а пластичните (с добър тонус, "меки"), го увеличават.
Стречингът удължава мускулите, стабилизиращи дадена става, позволявайки по-голяма свобода в движението на дадената става. Редовното изпълнение на стречинг упражнения постепенно освобождава напрежението в стабилизиращите ставите мускули и подсигурява по-комфортно движение във всички стави.

Как гъвкавостта би подобрила силовите ни постижения

Стречингът е доста често пренебрегван от фитнес любителите. Обикновено се прилага едва когато налице е мускулна треска, спазъм или друг вид мускулен дискомфорт.
Облекчаването на подобни състояния е безспорен плюс на упражненията за разтягане, но всъщност те са в състояние както да облекчат вече съществуващи болезнени състояния, така и да предотвратят появата на такива, а дори и да помогнат в изпълнението на дадени фитнес упражнения, в които срещаме трудности.

Ползи и приложения на стречинга като част от фитнес тренировката ни:

• Възстановяване – всеизвестен факт е, че с времето ставите, сухожилията и лигаментите се амортизират, а интензивните тренировки и използването на големи тежести ускоряват този процес. Стречингът се е доказал като фактор при възстановяване на мускулите, тонизиране на сухожилията и подобряване работата на ставите.
• Управление на болката – на всеки е познато усещането за скованост в различни части на тялото, които се проявяват с особена интензивност след изпълнението на дадени силови упражнения, изпълнени с голяма тежест. Няколко правилно подбрани разтягания биха минимизирали до голяма степен тези неудобства.
• Оптимизиране на техниката при определени упражнения – голяма пречка по пътя на много трениращи се оказва сковаността на мускулатурата по цялата задна част на тялото: адекватните стречинг упражнения за тези части биха подобрили значително изпълнението на редица движения като: мъртва тяга, клек във всичките му варианти, различни олимпийски движения и т.н. Подобрената подвижност в раменния пояс пък би благоприятствала абсолютно всички движения, включващи изнасяне на тежест над глава.
• Стабилност, баланс, контрол – всички тези качества също могат да се развият чрез редовното прилагане на стречинг тренировки. Те ще подпомогнат развитието на едно по-добро усещане на движенията на тялото, а контролът върху центъра на тежестта би спомогнал за по-голяма стабилност при работа както със собствено тегло, така и с допълнителни тежести.
• Биохимия на доброто настроение - научни изследвания са доказали, че стречинг упражненията водят до повишено производство на ендорфини в тялото. Те са отговорни за редица физиологични реакции на организма, като например чувството за удовлетворение, баланс и благополучие.

Кога е времето за стречинг?

Както в началото вече споменахме, стречингът, увеличаващ дължината на мускулните влакна не би следвало да се използва като форма на загрявка преди тренировка. Самият той изисква добра подготовка и топли мускули, за да бъде изпълнен безопасно и да бъдат извлечени максимални ползи от неговото прилагане.
Най-доброто място на упражненията за разтягане би било след силова или кондиционна тренировка, или в отделен, определен за активна почивка ден.


                                             Статията е взета от тук!

Ябълкова диета

среден брой калории за денонощие: 675

Ябълковата диета е сред най-простите и ефективни диетични планове. Тя е с продължителност 7 дни, като води средно до 6-7 кг отслабване. В допълнение се препоръчва за тези, на които други диети (например шоколадовата или кремълската) са противопоказани заради здравословното им състояние. …

Меню на ябълковата диета (7 дни):

- 1 ден: 1 кг ябълки

- 2 ден: 1,5 кг ябълки

- 3 ден: 2 кг ябълки

- 4 ден: 2 кг ябълки

- 5 ден: 1,5 кг ябълки

- 6 ден: 1,5 кг ябълки

- 7 ден: 1 кг ябълки

Да се издържи 7 дни само на ябълки е много трудно, но резултатите си заслужават, още повече ако сте любители на този плод. През всички дни е разрешено и дори се препоръчва да се пие вода (негазирана) или зелен чай в количества според желанието. Няма ограничение за вида ябълки (зелени, червени или жълти), както и за вкуса им (кисели или сладки). В краен случай, от петия ден нататък е позволено да се изяжда по една филийка ръжен хляб на ден. Ябълковата диета може да е от полза при хора с различни хронични заболявания: при язва на дванадесетопръстника не бива да се ядат кисели ябълки. При гастрит трябва да се изберат ябълки, които не са сладки. При заболявания на сърдечно-съдовата система на 1 кг ябълки се препоръчва да се приемат и 100 г захар. Втори вариант на диетата позволява във всеки от седемте дни да се ядат ябълки “на корем”, т.е. без никакво ограничение. При всички разновидности ябълките могат да се консумират и сурови, и печени, и варени (но без да се подслажда водата). Плюсове на ябълковата диета Несъмнено достойнство на диетата е нейната ефективност в рамките само на седмица. Първите резултати са видими дори по-рано, а това мотивира допълнително. В ябълките се съдържат всички необходими за човешкия организъм витамини и минерали. Диетата е подходяща за хора с хронични заболявания.

Недостатъци на ябълковата диета

Като единствен минус на диетата е, че някои хора могат да я спазват дори по 2 седмици, докато за други и един ден се оказва критичен. Причината е във различните физиологични особености, а какво ще е вашата реакция може да се разбере само след като опитате да спазвате ябълковата диета. Ако е налице хронично заболяване, диетата трябва да се спазва само след консултация с личния лекар или специалист – правило, което е в сила за всички специфични и силно ограничаващи диетични планове

Преяждането по празници - какво е важно да знаем?

 

Консумирането на повече от необходимото количество храна е често срещан проблем в съвременното общество. Днес малко от нас се стараят да се хранят правилно и редовно през деня, а вечерята е удобен и достъпен начин да се навакса пропуснатото. Тогава гладът си казва думата и при наличие на изобилие от ястия се оказва много лесно човек да прекали с храната. Най-интересното обаче е, че в повечето случаи човек не преяжда защото е гладен. Храната е утеха при стрес, разнообразие при скука, отдушник на яда. Има моменти, в които човек не може да спре и макар и сит, продължава да се храни, с повод или без.


Едва ли обаче има по-голям повод от предстоящите празници. За част от нас солидните почерпки не са значим проблем – малко тежест, разкопчано копче, нищо повече. За други мъчително свалените няколко килограма отново се появяват . Преяждането не е толкова безобидно при тези от нас, които имат подлежащо заболяване. Прехранването може да провокира ред страдания, включително и такива изискващи спешна медицинска помощ.


Процесът на храносмилане е изключително сложен. Всички органи, ангажирани в него кооперират помежду си по нервен или хормонален път. Това осигурява адекватното смилане и резорбция на храната – с една единствена цел – тя да бъде усвоена като градивен и енергиен източник на организма. Друг е въпросът, че този механизъм в условията на съвременния начин на живот понякога работи против нас, като обуславя затлъстяване и свързаните с това заболявания. Центровете на ситостта и глада в хипоталамуса са изключителен фактор за контрола върху храненето. При човекът обаче социалният фактор обикновено е водещият. Ние се храним дори и без да сме гладни, продължаваме да ядем и след като сме сити - още един фактор, който работи против здравето ни.


Най-често оплакванията при обилната вечеря или обяд са подуване на корема, пълнота, тежест, ограничаване на пълния дихателен обем, гадене, дори повръщане. Повишеното газообразуване при преяждането е съвсем нормално, имайки предвид обема на консумираното в кратък период количество. Ферментационните процеси, които настъпват причиняват метеоризъм. Допълнително газираните напитки и алкохолът, особено виното, също имат такъв ефект. Тежестта може да персистира дълго време. При обилен прием на храна, особено такава, богата на мазнини, изпразването на стомаха е забавено. Ако нормално той се изпразва от 1 до 3 часа, в зависимост от храната, при препълване това може да отнеме 8-12 часа. Забавя се и процеса на смилане на храната в чревния тракт. Към коктейла от ензими и жлъчка в дванадесетропръстника също има повишени изисквания.


Чисто рефлекторно, самото разтягане на стомаха предизвиква гадене, понякога и повръщане. В този ред на мисли, тези оплаквания са по-често срещани при лица, които обикновено се подлагат на строги диети и чийто размерите на стомаха са по-малки. Интересното е, че към преяждане по празниците са по-склонни именно хора, които през останалото време се ограничават сериозно. Често оплакване след по-обилно хранене са киселините, също парене до болка зад гръдната кост (heartburn). Те се обуславят от рефлукса на стомашен сок в хранопровода, за което очевидно спомага повишеното налягане в стомаха. Също така обаче богатите на мазнини храни, шоколадовите сладкиши, алкохолът, понижават тонуса на сфинктера на границата между хранопровода и стомаха.


Богатата на мазнини храна, но също и тази богата на белтъци, по ендокринен път водят до изпразване на жлъчния мехур, чието съдържание е така необходимо за храносмилането. При наличие на подлежаща жлъчно каменна болест, особено при по-малки размери на камъните, някои от тях могат да „тръгнат” по жлъчните пътища и да обусловят т.нар. жлъчна криза. Друго тежко състояние, възникващо при налична жлъчно-каменна болест е острият панкреатит. Тъй като пътищата на жлъчните и панкреасните канали се свързват, то заклещването на камък в общия участък може да обуслови връщане на панкреасен сок и жлъчка към задстомашната жлеза под повишено налягане и да предизвикат серизоно възпаление. Остър панкреатит може да настъпи и при прекомерна консумация на алкохол.


При социално значими заболявания като исхемична болест на сърцето, захарен диабет и други, важен момент в терапията е контрола на кръвната захар и серумните липиди чрез подходяща диета. При семейни поводи или по-големи празници тази диета често бива нарушавана. А повишението на триглицеридите, „лошия холестерол”, покачването на кръвната захар, са преките последствия от това. Съсирваемостта на кръвта също се повишава. Консумацията на солена храна може да провокира хипертонична криза. Обилната консумация на месо и особено на карантия може да предизвика повишаване нивото на пикочната киселина. При подлежаща подагра, това се изявява в криза. Алкохолът също може да предизвика такава.


Няма как покрай празниците да не се почерпим повече. Самите ястия са част от празника, част от традициите. Как обаче да избегнем това излишно натоварване на организма ни? Това, всъщност, бихме могли да си наложим само ние. Някои от триковете са да не гладуваме цял ден в очакване на голямата вечеря, да пием достатъчно течности, но не газирани, да се храним бавно и да наблягаме на разговорите. Малките порции определено са по-добрият вариант. Нискокалоричните продукти са подходящ избор от гледна точка на опасността от качване на излишни килограми, а не като средство за контрол на апетита. Празникът зависи от настроението, а то не се определя само от вечерята.

                                                Статията е взета от тук!