Основи на стречинга

Въведение, физиология и приложение:

 Стречингът е форма на физически упражнения, прилагани върху скелетните мускули. Представлява натиск по посока на залавните места на мускула с цел тяхното раздалечаване. Стречингът разтяга както мускулите, така и прилежащите тъкани (сухожилия, съединителна тъкан, периферни нерви, мускулни фасции). Стречинг е синоним на разтягане и се отнася за оптималния обхват на движение на дадена става.
Стречинг често се прилага с абдукция на целевата мускулна група спрямо торса. Негова основна задача е подобряване на мускулната еластичност, издължаване на мускулните влакна и подобряване общия тонус.

Какво не е стречинг

Стречинг не е синоним на йога, т.е. стречингът се базира върху физическата практика на йога, като заимства много движения и пози от там, но йога не е стречинг.
Стречингът (прилаган с цел увеличаване на гъвкавостта) не е загрявка. Много трениращи се разтягат в усилието си да загреят за последващата им тренировка, но въпреки това статичното разтягане и загряването би следвало да се разграничат като съвсем различни дейности.
Загрявката има за цел да подготви тялото за дейностите, които му предстоят: различаваме обща и специализирана загрявка. Физиологичните промени, които настъпват в тялото по време на загрявката включват повишаване в температурата и обмяната на веществата в мускулите, кръвообращението, подобрено снабдяване с кислород.
Ползите от загрявката включват превенция на травми и контузии и подобрено изпълнение на основните движения от тренировката.
Тя трябва да предшества всяко физическо натоварване, без значение дали става въпрос за стречинг или фитнес тренировка. Студената мускулатура не е податлива на разтягане и има голяма вероятност да се контузим, в случай че се опитваме да го изпълним без предварителна подготовка.

Физиология на стречинга

Биомеханиката на скелетната мускулатура се намира под нашия съзнателен контрол и действа на принципа на противоположностите, например: когато искаме да изправим коляното, мозъкът изпраща сигнали до квадрицепса, той се стяга, а противостоящият му мускул на задното бедро се отпуска и разтяга. Това действие от своя страна отключва последователност от физиологични реакции, които остават извън нашето логическо осъзнаване и са познати като рефлекс на разтягане.
По своята същност той се явява защитен механизъм, предпазващ ставата от травми. Рецепторите, разположени в ставите, мускулите и сухожилията засичат движението и сигнализират на централната нервна система, която отговаря на дразненето с регулиране на моментната съкратителна способност на мускула и неговата дължина. Това от своя страна дава отражение върху обхвата на движение на работещата става.
По този начин съзнателните биомеханични действия предизвикват несъзнателни физиологични реакции. Основните сензорни органи, участващи в контрола върху дължината на мускулните влакна, са мускулното вретено и апарата на Голджи. Преместването на тялото в дадена поза инициира верижна реакция от биомеханични и физиологични събития.

Разяснение на понятията "разтегливост", "мобилност" и "гъвкавост"

Много трениращи не правят голяма разлика между тези понятия. За да избегнем неточности, тук е мястото да направим някои уточнения и да направим разграничение в термините.

Разтегливост

Разтегливостта се отнася до мускулите, сухожилията и лигаментите, т.е. това е способността на влакната да увеличават дължината си под въздействието на приложен натиск. Това понятие не трябва да се бърка с "еластичност".

Еластичност

Еластичност е качество на мускулите, което им позволява да възстановяват първоначалната си форма след деформация - под въздействието на тежест или след разтягане. Когато мускулът е съкратен, еластичността му нараства за сметка на разтегливостта; при мускулна умора се увеличава разтегливостта.

Мобилност

Мобилността е качество на ставите, което зависи от няколко фактора и се отнася до обхвата им на движение.

Гъвкавост  =  разтегливост + мобилност

Гъвкавост обикновено използваме като общо понятие, обединяващо горните две. Това е способността на човек да извършва движения с широк обхват, тя може да е вродена или придобита. Гъвкавостта зависи както от мобилността на ставите, така и от разтегливостта на влакната, мускулния тонус и температура, и мускулната еластичност.

Мускулен тонус

Мускулен тонус наричаме състоянието на леко съкращение на мускулите в покой. Той се регулира от работата на нервната система и поддържа стойката на тялото. "Добър" и "лош" тонус са условни понятия, като "лош" се отнася до двете крайности: при нисък тонус налице е лоша стойка, липса на координация в движенията.
Ако тонусът е прекалено висок, става въпрос за т.нар. "ригидна", претренирана, твърда мускулатура. Добрият мускулен тонус ни осигурява свобода на движенията и добра координация, отлага момента на настъпването на умора.

Мобилност и стабилност на ставите - биомеханичният "Ин и Ян"

Мобилността и стабилността в ставите съществуват на принципа на противоположностите – колкото по-голяма е мобилността, толкова по-малка е стабилността. Обратната връзка също е в сила. Три са факторите, които обуславят обхвата на движение на всяка една става:

1. Формата на костта;
2. Структурата на ставната ямка/кухина и околоставните тъкани;
3. Мускулите, намиращи се в близост около ставата.

Структурата на костите, участващи във формирането на ставните връзки допринася за обхвата на движение в дадената става. Голяма и дълбока става като тазобедрената има ограничен обхват на движение по трите повърхнини (фронтална, вертикална и сагитална), затова пък разполага със стабилност, която поема почти цялата тежест на тялото. По-плитката ставна структура, каквато е раменната, има значително по-голяма мобилност, но трудно стабилизира по-голяма тежест.
Капсулата и лигаментите, заобикалящи ставата, са изградени от фиброзна съединителна тъкан. Цялата тази структура затяга костите една към друга и също влияе върху ставната мобилност и стабилност.
Костите, формиращи силни и стабилни ставни връзки (както е в случая със сакроилиачната става) са свързани с изключително здрави лигаменти, които ограничават мобилността на "сглобката". От друга страна костите, съставляващи раменната става са съединени с доста по-"хлабави" и податливи на разтягане лигаменти, позволяващи голям обхват на движение.
В непосредствена близост до ставата са разположени и мускули, или т.нар. стабилизатори на ставата. Съкращаването на мускулите не служи само за произвеждане на движение, но също и за стабилизиране на ставната връзка, т.е. степента на съкращение на мускула оказва влияние върху мобилността на ставата.
Ригидните (претренирани, пренатегнати, твърди) мускули ограничават обхвата на движение, а пластичните (с добър тонус, "меки"), го увеличават.
Стречингът удължава мускулите, стабилизиращи дадена става, позволявайки по-голяма свобода в движението на дадената става. Редовното изпълнение на стречинг упражнения постепенно освобождава напрежението в стабилизиращите ставите мускули и подсигурява по-комфортно движение във всички стави.

Как гъвкавостта би подобрила силовите ни постижения

Стречингът е доста често пренебрегван от фитнес любителите. Обикновено се прилага едва когато налице е мускулна треска, спазъм или друг вид мускулен дискомфорт.
Облекчаването на подобни състояния е безспорен плюс на упражненията за разтягане, но всъщност те са в състояние както да облекчат вече съществуващи болезнени състояния, така и да предотвратят появата на такива, а дори и да помогнат в изпълнението на дадени фитнес упражнения, в които срещаме трудности.

Ползи и приложения на стречинга като част от фитнес тренировката ни:

• Възстановяване – всеизвестен факт е, че с времето ставите, сухожилията и лигаментите се амортизират, а интензивните тренировки и използването на големи тежести ускоряват този процес. Стречингът се е доказал като фактор при възстановяване на мускулите, тонизиране на сухожилията и подобряване работата на ставите.
• Управление на болката – на всеки е познато усещането за скованост в различни части на тялото, които се проявяват с особена интензивност след изпълнението на дадени силови упражнения, изпълнени с голяма тежест. Няколко правилно подбрани разтягания биха минимизирали до голяма степен тези неудобства.
• Оптимизиране на техниката при определени упражнения – голяма пречка по пътя на много трениращи се оказва сковаността на мускулатурата по цялата задна част на тялото: адекватните стречинг упражнения за тези части биха подобрили значително изпълнението на редица движения като: мъртва тяга, клек във всичките му варианти, различни олимпийски движения и т.н. Подобрената подвижност в раменния пояс пък би благоприятствала абсолютно всички движения, включващи изнасяне на тежест над глава.
• Стабилност, баланс, контрол – всички тези качества също могат да се развият чрез редовното прилагане на стречинг тренировки. Те ще подпомогнат развитието на едно по-добро усещане на движенията на тялото, а контролът върху центъра на тежестта би спомогнал за по-голяма стабилност при работа както със собствено тегло, така и с допълнителни тежести.
• Биохимия на доброто настроение - научни изследвания са доказали, че стречинг упражненията водят до повишено производство на ендорфини в тялото. Те са отговорни за редица физиологични реакции на организма, като например чувството за удовлетворение, баланс и благополучие.

Кога е времето за стречинг?

Както в началото вече споменахме, стречингът, увеличаващ дължината на мускулните влакна не би следвало да се използва като форма на загрявка преди тренировка. Самият той изисква добра подготовка и топли мускули, за да бъде изпълнен безопасно и да бъдат извлечени максимални ползи от неговото прилагане.
Най-доброто място на упражненията за разтягане би било след силова или кондиционна тренировка, или в отделен, определен за активна почивка ден.


                                             Статията е взета от тук!

Ябълкова диета

среден брой калории за денонощие: 675

Ябълковата диета е сред най-простите и ефективни диетични планове. Тя е с продължителност 7 дни, като води средно до 6-7 кг отслабване. В допълнение се препоръчва за тези, на които други диети (например шоколадовата или кремълската) са противопоказани заради здравословното им състояние. …

Меню на ябълковата диета (7 дни):

- 1 ден: 1 кг ябълки

- 2 ден: 1,5 кг ябълки

- 3 ден: 2 кг ябълки

- 4 ден: 2 кг ябълки

- 5 ден: 1,5 кг ябълки

- 6 ден: 1,5 кг ябълки

- 7 ден: 1 кг ябълки

Да се издържи 7 дни само на ябълки е много трудно, но резултатите си заслужават, още повече ако сте любители на този плод. През всички дни е разрешено и дори се препоръчва да се пие вода (негазирана) или зелен чай в количества според желанието. Няма ограничение за вида ябълки (зелени, червени или жълти), както и за вкуса им (кисели или сладки). В краен случай, от петия ден нататък е позволено да се изяжда по една филийка ръжен хляб на ден. Ябълковата диета може да е от полза при хора с различни хронични заболявания: при язва на дванадесетопръстника не бива да се ядат кисели ябълки. При гастрит трябва да се изберат ябълки, които не са сладки. При заболявания на сърдечно-съдовата система на 1 кг ябълки се препоръчва да се приемат и 100 г захар. Втори вариант на диетата позволява във всеки от седемте дни да се ядат ябълки “на корем”, т.е. без никакво ограничение. При всички разновидности ябълките могат да се консумират и сурови, и печени, и варени (но без да се подслажда водата). Плюсове на ябълковата диета Несъмнено достойнство на диетата е нейната ефективност в рамките само на седмица. Първите резултати са видими дори по-рано, а това мотивира допълнително. В ябълките се съдържат всички необходими за човешкия организъм витамини и минерали. Диетата е подходяща за хора с хронични заболявания.

Недостатъци на ябълковата диета

Като единствен минус на диетата е, че някои хора могат да я спазват дори по 2 седмици, докато за други и един ден се оказва критичен. Причината е във различните физиологични особености, а какво ще е вашата реакция може да се разбере само след като опитате да спазвате ябълковата диета. Ако е налице хронично заболяване, диетата трябва да се спазва само след консултация с личния лекар или специалист – правило, което е в сила за всички специфични и силно ограничаващи диетични планове

Преяждането по празници - какво е важно да знаем?

 

Консумирането на повече от необходимото количество храна е често срещан проблем в съвременното общество. Днес малко от нас се стараят да се хранят правилно и редовно през деня, а вечерята е удобен и достъпен начин да се навакса пропуснатото. Тогава гладът си казва думата и при наличие на изобилие от ястия се оказва много лесно човек да прекали с храната. Най-интересното обаче е, че в повечето случаи човек не преяжда защото е гладен. Храната е утеха при стрес, разнообразие при скука, отдушник на яда. Има моменти, в които човек не може да спре и макар и сит, продължава да се храни, с повод или без.


Едва ли обаче има по-голям повод от предстоящите празници. За част от нас солидните почерпки не са значим проблем – малко тежест, разкопчано копче, нищо повече. За други мъчително свалените няколко килограма отново се появяват . Преяждането не е толкова безобидно при тези от нас, които имат подлежащо заболяване. Прехранването може да провокира ред страдания, включително и такива изискващи спешна медицинска помощ.


Процесът на храносмилане е изключително сложен. Всички органи, ангажирани в него кооперират помежду си по нервен или хормонален път. Това осигурява адекватното смилане и резорбция на храната – с една единствена цел – тя да бъде усвоена като градивен и енергиен източник на организма. Друг е въпросът, че този механизъм в условията на съвременния начин на живот понякога работи против нас, като обуславя затлъстяване и свързаните с това заболявания. Центровете на ситостта и глада в хипоталамуса са изключителен фактор за контрола върху храненето. При човекът обаче социалният фактор обикновено е водещият. Ние се храним дори и без да сме гладни, продължаваме да ядем и след като сме сити - още един фактор, който работи против здравето ни.


Най-често оплакванията при обилната вечеря или обяд са подуване на корема, пълнота, тежест, ограничаване на пълния дихателен обем, гадене, дори повръщане. Повишеното газообразуване при преяждането е съвсем нормално, имайки предвид обема на консумираното в кратък период количество. Ферментационните процеси, които настъпват причиняват метеоризъм. Допълнително газираните напитки и алкохолът, особено виното, също имат такъв ефект. Тежестта може да персистира дълго време. При обилен прием на храна, особено такава, богата на мазнини, изпразването на стомаха е забавено. Ако нормално той се изпразва от 1 до 3 часа, в зависимост от храната, при препълване това може да отнеме 8-12 часа. Забавя се и процеса на смилане на храната в чревния тракт. Към коктейла от ензими и жлъчка в дванадесетропръстника също има повишени изисквания.


Чисто рефлекторно, самото разтягане на стомаха предизвиква гадене, понякога и повръщане. В този ред на мисли, тези оплаквания са по-често срещани при лица, които обикновено се подлагат на строги диети и чийто размерите на стомаха са по-малки. Интересното е, че към преяждане по празниците са по-склонни именно хора, които през останалото време се ограничават сериозно. Често оплакване след по-обилно хранене са киселините, също парене до болка зад гръдната кост (heartburn). Те се обуславят от рефлукса на стомашен сок в хранопровода, за което очевидно спомага повишеното налягане в стомаха. Също така обаче богатите на мазнини храни, шоколадовите сладкиши, алкохолът, понижават тонуса на сфинктера на границата между хранопровода и стомаха.


Богатата на мазнини храна, но също и тази богата на белтъци, по ендокринен път водят до изпразване на жлъчния мехур, чието съдържание е така необходимо за храносмилането. При наличие на подлежаща жлъчно каменна болест, особено при по-малки размери на камъните, някои от тях могат да „тръгнат” по жлъчните пътища и да обусловят т.нар. жлъчна криза. Друго тежко състояние, възникващо при налична жлъчно-каменна болест е острият панкреатит. Тъй като пътищата на жлъчните и панкреасните канали се свързват, то заклещването на камък в общия участък може да обуслови връщане на панкреасен сок и жлъчка към задстомашната жлеза под повишено налягане и да предизвикат серизоно възпаление. Остър панкреатит може да настъпи и при прекомерна консумация на алкохол.


При социално значими заболявания като исхемична болест на сърцето, захарен диабет и други, важен момент в терапията е контрола на кръвната захар и серумните липиди чрез подходяща диета. При семейни поводи или по-големи празници тази диета често бива нарушавана. А повишението на триглицеридите, „лошия холестерол”, покачването на кръвната захар, са преките последствия от това. Съсирваемостта на кръвта също се повишава. Консумацията на солена храна може да провокира хипертонична криза. Обилната консумация на месо и особено на карантия може да предизвика повишаване нивото на пикочната киселина. При подлежаща подагра, това се изявява в криза. Алкохолът също може да предизвика такава.


Няма как покрай празниците да не се почерпим повече. Самите ястия са част от празника, част от традициите. Как обаче да избегнем това излишно натоварване на организма ни? Това, всъщност, бихме могли да си наложим само ние. Някои от триковете са да не гладуваме цял ден в очакване на голямата вечеря, да пием достатъчно течности, но не газирани, да се храним бавно и да наблягаме на разговорите. Малките порции определено са по-добрият вариант. Нискокалоричните продукти са подходящ избор от гледна точка на опасността от качване на излишни килограми, а не като средство за контрол на апетита. Празникът зависи от настроението, а то не се определя само от вечерята.

                                                Статията е взета от тук!

Идеалният режим за хранене – и колкото и когато трябва

Така контролът на теглото няма да е проблем, а и ще имате повече енергия.

Мнозина сигурно биха искали да имат под ръка диетолог, който винаги да ги съветва и коригира с избора на храна и часовете на хранене. Но всъщност нещата съвсем не са толкова сложни. И ще се чувствате пълни с енергия през целия ден. Най-общите съвети биха били:

1. Яжте нещо на всеки 3-4 часа. Това зарежда метаболизма, предпазва от преяждане и проблеми с кръвната захар.

2. Комбинирайте протеини (месо, риба, боб, ядки, яйца, млечни продукти) с фибри (цели зърна, плодове, зеленчуци) при всяко хранене. Приемани заедно, тези храни отнемат повече време да бъдат смелени от обикновените въглехидрати и така ще оставате сити за по-дълго.

3. Раздвижвайте се по-често и пийте редовно вода. Този дневен хранителен план има широк обхват на калориите (от около 1550 до 2100). Ако сте активни, можете да се насочите към горната граница.

И накрая: дори перфектният ден всъщност не е перфектен, ако ядете едно и също отново и отново. За да избегнете този проблем, както и много други, свързани с неправилния избор на тип храна и час на хранене, предлагаме ви почасов график на един ден, в който храната е разпределена правилно – и по количество и по вид:

6:30 - 7:00 ч.: Събудете се с вода

Преди кафето, чая или каквато и да било храна, изпийте чаша вода с лимон. Когато спи, тялото се въздържа не са от храна, но и от вода. Тъй като много витамини са водоразтворими, пиенето на чаша вода преди хранене ще помогне на организма да абсорбира по-добре хранителните съставки в храната. Киселинността в лимона пък помага да се ребалансира храносмилателния тракт, правейки го алкален, и така “добрите” бактерии в червата се активизират и благоприятстват за оптималното усвояване на веществата.

7:00 ч.: Кратка разходка

Това е идеално за отслабване. Малко кардио упражнения веднага след като се събудите и преди да ядете – 20-минутна разходка с кучето, подскоци на място или малко тичане активират енергийните запаси на тялото. Това не значи 2 часа да карате колело или да правите 45 минути упражнения на празен стомах. Целта е да намерите подходящата за вас лесна активност и да отложите първото за деня ядене на около час, след като сте се събудили.

7:30 ч.: Закуска

Всички диетолози ще препоръчват овесена каша за закуска. Вярно е, че тя не допада на всеки, но ползата й е несъмнена. Тялото храносмила фибрите бавно, т.е. няколко часа няма да изпитвате глад. За протеини прибавете чаша обезмаслено мляко или твърдо сварено яйце. Или размесете малко ядки (орехи или бадеми) в овесената си каша. Отделно изяжте половин чаша плодове – те ще ви доставят необходимите витамини, антиоксиданти и още фибри. Например малка чаша портокалов сок - той е богат на витамин С, фолиева киселина и калий.

Допълнителен съвет: Каквото и да правите, не пийте само кафе през цялата сутрин, чакайки да дойде време за обяд. Тогава ще сте толкова гладни, че няма да изберете здравословна храна.

Брой калории: 300 до 400.

9:00 ч.: Вода

Знаете, че трябва да пиете много вода, но е по-добре да пиете по малко вода през целия ден, отколкото да погълнете огромно количество, когато внезапно се почувствате силно ожаднели. Ако езикът ви е сух или урината – твърде жълта, значи вече сте дехидратирани.

10:00 ч.: Протегнете се и се разходете

Станете, протегнете се и се разходете - на всеки час – час и половина. Отидете до съседната стая, разтъпчете се по коридора или стълбите.

10:30 - 11:00 ч.: Малко похапване

Яжте на всеки 3 или 4 часа, за да имате енергия и за да избягвате преяждането. За да си набавите фибри и протеини, пробвайте дна ябълка с малко кашкавал или шепа ядки (особено ако не сте яли ядки на закуска). Ябълките са идеалният плод, от който винаги може да носите в себе си – не се натъртват в чантата и могат лесно да се изядат, където и да се намирате. Или хапнете кисело мляко с дребни плодове.

Допълнителен съвет: Седнете, когато и да ядете. Яжте на малки хапки и опитайте да увеличите продължителността на малката си закуска колкото е възможно (10 до 15 минути е вече идеално). Колкото повече дъвчете, толкова повече хранителни вещества се усвояват от организма.

Брой калории: 150 до 300.

11:30 ч. до обяд: Вода, витамини и разходка

Изпийте чаша вода, напълнете я отново и изпийте един мултивитамин. Препоръчително е да пиете мултивитамините си малко преди обяд, защото витамин В и определени минерали помагат на тялото да оползотвори въглехидратите и така ще имате повече енергия след яденето. След това станете и се поразтъпчете. Така няма да се изкушите да ядете излишни неща - от скука или умора. Освен това малко движение преди обяд задейства по-бързо храносмилателната система.

13:00 - 13:30 ч.: Обяд

Направете си салата. Започнете с зелени листни зеленчуци, натрупайте голяма купчина от тях и ги смесете с шарени зеленчуци, протеини и полезни мазнини. Сложете домати, моркови, чушки и гъби - за здравословен микс от витамини, минерали и антиоксиданти. Добавете четвърт чаша авокадо - за здравословни ненаситени мазнини и половин чаша протеини като риба тон, пиле на грил, пуешко месо, боб или леща. Пробвайте да се разнообразявате с различни зеленчуци всеки ден – колкото по-разноцветни са, толкова по-добре. Диетолозите препоръчват и прибавянето на сос към салатата, но не я потапяйте цялата в него, а и подбирайте по-лек сос. Мазнините в салатата помагат на тялото да усвои витамините А, D, E и K. След ядене, изпийте чаша вода.

Допълнителен съвет: Ако искате, изяжте и филия пълнозърнест хляб. Трудно ще намерите човек, който не обича хляба. Ако се чувствате лишени от него, изяжте тези допълнителни 100 калории сега, отколкото да се изкушите по-късно.

Брой калории: 400 до 500.

14:00 ч.: Вода и разходка

Това ще ви помогне да направите добър избор, когато огладнеете към 16:00 часа. Излезте навън, ако работата ви позволява. Особено ако не сте излизали за обяд. Чистият въздух и слънчевата светлина ободряват и предпазват от преяждане заради лошо настроение.

15:30 – 16:00: Следобедна закуска

Почти всеки изпитва нужда от закуска между обедното и вечерното хранене. За смес от фибри и протеини, изяжте 200 г кисело мляко и шепа зърнена закуска с високо съдържание на фибри. Или изяжте един банан с лъжица фъстъчено или бадемово масло. Или парченце тъмен шоколад със 70% съдържание на какао – но само 30-тина грама - то е пълно с полифеноли - вид антиоксидант, който помага да се понижи кръвното налягане и да се поддържа бистър ума.

Допълнителен съвет: Оставете апетитът да ви води – може да не се нуждаете от един и същ вид закуска всеки ден. Ако сте яли повече на обяд, може да ви е нужно само нещо малко за хапване сега. Ако планирате да тренирате във фитнеса след работа, може да ядете повече или да запазите малко от следобедната закуска за по-късно, по-близо до времето за тренировката (но поне час преди нея).

Брой калории: 150 до 250.

18:00 – 19:00 ч.: Разходка или тренировкаАко сте пропуснали разходката сутринта, сега е моментът да компенсирате. Когато сте вкъщи и чакате да дойде време за вечеря, вероятно започвате междувременно да хапвате разни неща. Препоръчително е да извършвате някаква активна дейност редовно преди вечеря, независимо дали обикаляте близката градинка или тренирате във фитнеса. Когато човек има да прави нещо по график, не се изкушава толкова да влиза и излиза от кухнята през 5 минути. Измислете как да ходите повече. Например ако пътувате с кола до работа, избирайте по-далечни места за паркиране. Ако взимате автобус или метро, слезте една спирка по-рано и повървете.

19:30 ч.: ВечеряЗапочнете това ядене със супа - така няма да преяждате толкова. Добър избор са супите с ниско съдържание на мазнини - например гъстите, със зеленчуци и фиде. За основното ястие изберете умерена порция от 100-120 г печена сьомга – тя осигурява доза здравословни омега-3 мастни киселини. Добавете варени зеленчуци – броколи или спанак, и половин чаша кафяв ориз.

Вариант без риба е да пробвате пилешки кюфтета (оваляни в овесени зърна - за повече фибри и в подправки - за антиоксиданти) върху порция спагети. Добавете половин чаша доматен сос и поръсете шепа ядки. Пийте вода, докато вечеряте, но и една малка чашка вино (120 мл) е полезна.

Допълнителен съвет: Спазвайте точни порции, особено що се отнася до протеините и въглехидратите.

Брой калории: 400 до 500.

21:30 ч.: Десерт

Изчакайте около час след вечеря за малкия десерт преди лягане. Не е необходимо стриктно да спазвате правилото за протеините и фибрите, но все пак и това ядене трябва да включва нещо повече от празни калории. Няколко варианта са една супена лъжица течен шоколад, поръсен върху половин чаша дребни плодове, парченца ябълка с мед или портокалов сок.

Брой калории: 100 до 150.

22:30 – 23:00 ч.: Време е за леглото

Опитвайте се да спите поне 7 или 8 часа на нощ. Изследванията показват, че при по-малко сън се увеличава риска от различни здравословни проблеми, включително наддаване на килограми, диабет, високо кръвно налягане, а и отделно ще се чувствате по-уморени, изтощени, т.е. ще сте склонни да преяждате на следващия ден. Изпийте още една чаша вода малко преди лягане и си дайте достатъчно време за разпускане с успокояваща процедура - например вана, душ или четене в леглото.

Протеинова мощ

                                    

При изследване върху мъже с наднормено тегло е направено разделяне на две групи – едните са на високовъглехидратна диета, а другите – на високопротеинова. Въпреки че броят калории е еднакъв, високопротеиновата група губи 20% повече тегло повреме на четирите седмици изследване. Най-важното – темпото на метаболизма на мъжете на мъжете във високопротеиновата група е с 14% по-високо от това на другите. Според доста по-стари изследвания на трениращия не са необходими повече от 1.5 грама протеин на килограм тегло, тъй като всеки излишък се натрупва под формата на мазнини.

Ако Ви е трудно да ядете повече храни, които са с високо съдържание на протеин, възможна опция са протеиновите добавки, но важно е да се подчертае, че дори най-висококачествените добавки не са достатъчни за изграждане на мускулна маса без необходимите храни в менюто. Единична порция от типична добавка съдържа между 18 и 40 грама протеин. Начинът на приготовление е елементарен – съответното количество прахообразната добавка (изчислява се спрямо личните килограми; на кутията на суплемента е указано как точно) се смесва с вода или прясно мляко и се разбърква в шейкър или с миксер. Следвайте инструкциите на конкретната хранителна добавка, но в повечето случаи две порции са достатъчни за дневното снабдяване с протеин.

Протеиновите блокчета са друг вариант, много практичен и приятен за консумация, но с един недостатък – в състава на повечето участват захарни алкохоли, а много от тях могат да доведат до сериозно задържане на газове в стомаха. Едно блокче на ден не би трябвало да предизвика проблеми.

Препоръчителни източници на протеин от храна протеин

- 170 г. консерва риба тон 39 г.

- средна порция пилешки гърди (130 г., след като месото е опечено) 34 г.

- 2 дебели парчета телешко (90 г., след като месото е опечено) 36 г.

- сандвич с печено телешко 22 г.

- 6 яйчени белтъка 18 г.

- сандвич с пуешко с черен хляб 18 г.

- 2 цели яйца 13 г.

- малко пакетче кашу (50 г.) 10 г.

- 4 супени лъжици бобови храни (160 г.) 8 г.

- 150 г. кофичка нискомаслено кисело мляко 8 г.

- 240 мл. обезмаслено мляко 8 г.

- малка порция спагети (200г., след като са сварени) 7 г.

- 30 г. овесени ядки (сурови) 4 г.
       

                                            Статията е взета от тук!

Как да постигнем максимални успехи в бодибилдинга?

                                    

За да имате успехи в бодибилдинга трябва да сте се запознали с основите на храненето. Това ще Ви помогне да регулирате теглото си.

Хранене за качване на мускулна маса:

За да можете да качите килограми, трябва да приемате дневно над 3300 Kcal. Трябва постепенно да увеличавате калориите. Ако не успеете да стигнете желания резултат, всяка седмица качвайте с още 300 Kcal.

Ето и примерно меню:

8.00 часа:
100 г овесени ядки с литър мляко;
мултивитамини и минерали, вит.С

11 часа:
сандвич с пилешко/пуешко месо (100 г)
и 50г сирене или кашкавал, всичко в две
филийки пълнозърнест хляб
2 часа:
телешка/пилешка пържола; сварени картофи;
зеленчуци

4 часа: 100-150г макарони или друга паста; 100г сирене
или извара; няколко яйчни жълтъка

7 часа:
150 г месо и 100г варен ориз
9 часа:
плодове и 40г суроватъчен протеин

Ако това меню не Ви се струва подходящо за вас, можете да вземете таблица със съдържанието на калориите в различните храни, и да изградите свой хранителен режим. Нормалния Ви дневен прием на калории е теглото Ви умножено по 40.
               

                                                 Статията е взета от тук!

Кофеинът облекчава мускулните болки след физически упражнения!

 

Кофеинът успокоява мускулните болки след физически упражнения, сочи ново проучване. Според последното, кафето може да се окаже напитка на здравето.

Учени от Университета на Илинойс установили, че приемът кофеин е свързан с редукция на болката при млади мъже. Те изследвали 25 атлети в млада възраст. Някои от участниците приемали редовно кофеин, еквивалентен на 4 чаши кафе на ден, докато останалите не консумирали често кофеин-съдържащи продукти.

Доброволците били подложени на различни физически изпитания с цел тестване на максималната кислородна консумация. След това участниците провели две мониторирани високоинтензитетни половинчасови упражнения, като всяка сесия била на интервал от 1 седмица. През този период на участниците било указано да се въздържат от кофеин, алкохол и физически упражнения преди дните за тестове.

В едната от сесиите участниците били третирани с плацебо час преди високоинтензитетното упражнения, а в другата сесия - с кофеиново хапче, съдържащо количество кофеин, еквивалентно на 2.5 до 3 чаши кафе. След това участниците били запитвани на равни интервали относно степента на мускулната болка в квадрицепса, като в същото време били записвани данни за кислородната консумация, сърдечната честота и извършената работа.

Било установено статистически значимо намаление на квадрицепсната болка след приема на кофеин спрямо плацебо. Ефект се наблюдавал както при редовните консуматори на кофеин, така и при никога консумиралите.

Авторите обясняват, че предишни изследвания сочат, че кофеинът повлиява части от мозъка и гръбначния мозък, свързани с пренасянето и обработката на болковата информация. Именно това е причината за настоящото проучване.

 

                                          Статията е взета от тук!

Кога да приемаме протеин - преди или след тренировка?

 

Приемът на протеин след тренировка подобрява натрупването на мускулна маса - както при млади, така и при по-възрастни индивиди, сочи малко проучване.

Проучването включвало 48 мъже от две възрастови категории - 20-30- и 70-80-годишна възраст. Участниците били разпределени в две групи:

1. 90-минутна почивка, последвана от 30 минутно физическо натоварване (велоергометър + леки силови упражнения)

2. 90 минутна почивка + 30 минутна почивка

След този период, мъжете в двете групи изконсумирали разтвор, съдържащ 20 грама протеин, след което били измерени нивата на аминокиселини в кръвта. От участниците били взети малки количества мускулни проби от квадрицепса точно преди приема на протеин и 6 часа след това - с цел измерване на белтъчните промени в мускула.

Авторите отчели значително по-изразено покачване на мускулния протеин в активната спрямо неактивната група, като ползите били наблюдавани както при младите, така и при по-възрастните лица.

Добре е известно, че с течение на възрастта мускулната маса има тенденция към намаляване, като според някои изследователи се касае за намалена ефективност на протеинния синтез от страна организма. Резултатите на това проучване обаче сочат, че това може би не е вярно. Те сочат, че за предотвратяване на възрастовата загуба на мускулна маса са необходими ефективни диетарни подходи.

Авторите на това изследване обобщават още, че приемът на протеин след тренировка позволява по-доброто използване на приетия с храната белтък.

 

                                               Статията е взета от тук!

Упражнения за корем

Искатели тази коремна преса?

Какво предпочитате – бирено коремче или стегната коремна мускулатура. Ако сте от втория тип, тогава значи сме на едно мнение.

Трябва да се захващаме за работа и да постигнем тези резултати, с точните упражнения, правилния режим на хранене и добрите хранителни добавки това няма да е трудна задача и все пак трябва да имаме силна воля.

Сега ще ви покажа три програми с много ефикасни упражнения.

Програма 1


Програма 2

Програма 3

Съвет: за да не губите интерес може да изпълнявате упражненията по следния начин:
 първа седмица програма 1
 втора седмица програма 2
 трета седмица програма 3
Ако бъдете внимателни ще забележите, че програмите са с различна степен на трудност.

Не трябва да губите време ако искате стегнат корем, можете по всяко време да отделите по 8 минути дневно за изпълнение на упражненията.
Също така променете режима си на хранене, най-важното не преяждайте.

 

10 седмици за изчистване на коремната преса

                                           материала взех от тук.

Телевизионните реклами понякога ви подвеждат, че с няколко минути на ден с продукта, който продават, ще трансформирате вашата талия и коремна преса в шест идеални плочки. Истината е, че тренирането на коремната преса е само част от уравнението. Без правилно хранене и включване на диета, редовна кардио тренировка в подходящо време с достатъчна продължителност, излишните мазнини около талията няма да си отидат. Нека да видим какво трябва да се прави, за да се достигне до заветните 6 плочки? Диета Вместо да се плашим от думата "диета", да приложим израза - "промяна на начина на хранене". Вие ще се храните достатъчно. Първото нещо, на което ще се спрем, е честотата на хранене. Трябва да приемате чисти храни четири - пет пъти дневно. По-честото хранене драстично ще ускори вашия метаболизъм. Ако се храните по традиционния начин - три пъти дневно, ще забавите метаболизма с дългите паузи без храна. Ето едно основно правило при храненето: чистата храна отнема два до три часа за храносмилане, течностите и течните храни се усвояват за 60 до 90 минути. Може би не ви се вярва, че по-честото хранене ще ви направи по-слаб и по-чист, но стотици, хиляди, ако не и милиони културисти са пробвали тази стратегия и са доказали, че тя работи. Въпросът, който следва, е какво може да се яде и какво не може? Обикновено трябва да се започне с елиминирането на храните, съдържащи доста излишни калории. Ето един кратък списък: захар, бонбони, безалкохолни напитки, съдържащи захар; бял хляб, сладкиши, пасти, торти, бисквити, сладолед, пица, масло, майонеза; пържени храни. След това идва ред храните, които въпреки че имат добри хранителни стойности, затрудняват изчистването на мазнините. Това са: млечните продукти (поради съдържанието на млечна захар - лактоза), макарони, тестени изделия, (могат да бъдат заместени с пълнозърнести тестени изделия), плодови сокове (фруктоза), меса богати на мазнини (като свинското, бекон, колбаси, шунка, и други по-тлъсти меса). Основата на вашето хранене винаги ще бъдат продуктите, богати на чист протеин, като: пилешки гърди, пуешки гърди, бедни на мазнини риби като риба тон, риба треска, яйчни белтъци (може едно цяло яйце на всеки 4 или 5 белтъка) и чисто без мазнини червено месо. Купувайте прясно, а не замразено месо. Печете или варете всичко, което консумирате. Не пържете нищо в мазнина! Мазнината пропива в продукта и заема до 1/3 от него. Въглехидратите са един от най-оспорваните напоследък продукти, що се отнася до диетите, поради популярността на диетата на Аткинс, която е без въглехидрати. Истината е, че въглехидратите сами по себе си няма да ви направят дебели. Разбира се, ако ги ядете не когато трябва и в прекалени количества, те ще се натрупат като излишни мазнини. Ето и правилният начин за консумиране на въглехидратите. Всеки ден приемайте въглехидрати със закуската, за да осигурите енергия за деня. Ако закуската е храненето ви преди тренировка, вкарайте повече въглехидрат. Ако тренирате по-късно през деня, включете въглехидрат в храненето, преди да отидете в залата. Добър избор на продукти, съдържащи качествени комплексни въглехидрати, са картофите, овесените ядки, жито, кафяв ориз. След тренировката ви, която задължително трябва да съдържа кардио, изпийте един протеинов шейк, съдържащ 30-60 г суроватъчен протеин и 40-80 г въглехидрати под формата на малтодекстрин. Количествата въглехидрати и протеин са дадени в граници от - до, които са в зависимост от теглото на трениращия. Един 70 килограмов човек, без много мускулна маса, ще бъде в долния край на препоръчаните дози, а един 100 килограмов - в горния край. Ако тренирате сутрин или рано след обед, в храненето след тренировка включете въглехидрати. Ако тренирате вечер, то протеиновият шейк след тренировката ще бъде последното ви хранене за деня. Разбира се, можете да ядете зеленчуци вечер преди сън, но в никакъв случай не повече въглехидрати. Що се отнася до количеството въглехидрати, които приемате, то тяхното прецизно нагласяне се извършва според вас и вашите цели. Ако не виждате развитие в процеса на изчистването на мазнините, постепенно продължавайте да намалявате приема на въглехидрати, но не елиминирайте въглехидратите съвсем, защото те осигуряват енергията за вашите тренировки. Когато сте на диета, избягвайте протеиновите гейнъри, които са богати на калории и се използват при увеличаване на теглото. Накрая може би сте чували за зареждащо хранене или за зареждащи дни. В тях се храните свободно и с всичко, обаче нека не бъдат прекалено често, тъй като ще влошат резултатите от диетата. Все пак 10 седмици не са дълъг период от време. Ако пускате по едно зареждащо хранене на седмица, това би удължило програмата на 15 седмици, за да достигнете до желаните резултати. Цял зареждащ ден веднъж седмично ще провлачи нещата до 20 седмици и повече.

Подуване на корема

 

Сигурно на много от вас им се e случвал този неприятен проблем с подуване на корема и със сигурност, Ви напомня тъжни спомени за усещане на тежест, болка и разпъване.  Когато се подуе корема той изпъква все едно сте глътнали топка, а когато боли болката е непоносима и остра.

Как и защо се получава този проблем ?

Заедно с процеса на храносмилане, се получава и още един процес на ферментация. Този заслуга на ферментационния процес се дължи от бактериите които всеки от нас има вътре в организма си. Накратко казано процеса на храносмилане с помощта на бактериалната флора преминава под ферментационен процес. Освен това ние сме трийсет и седем градусов термостат и ако не се храним редовно и правилно този проблем се ускорява и удължава във времето, тази температура е идеална за ферментационния процес.  При ферментация се отделят газове и това е нормален процес, стига да не са в прекалено голямо количество. Чревната флора в биологичния си живот и растеж отделя непрекъснато газове и това са най- вече: водород, азот, сяра, метан и въглероден диоксид.
 Ферментацията е нормален процес и е невъзможно да няма газообразуване, това е естествен процес на приемане и усвояване на храната.( смилане и усвояваме ). Чревната флора си има собствена биологична активност и тя самата си произвежда много ензими и бактериоциди които са ни нужни, разбира се става дума за полезната чревна флора. Така че няма как да не образуваме газове въпроса е да не са в голямо и излишно количество.
 Част от газовете се изхвърлят по обичайния начин през ануса, но друга част се абсорбира от кръвта, след това отиват в белите дробове и се изхвърля чрез издишване. Една малка част от газовете си остава в кръвта тъй като те са ни нужни за общия метаболизъм.

Какви са причините за прекомерното количество газове ?

-Бързо и нервно хранене: когато се храним бързо и нервно вкарваме някакво количество газове, тъй като с приема на храната поемаме и количество въздух, ако се храним бързо и нервно, количеството въздух става много голямо и много често се забелязва пълния ни с въздух стомах. Въпреки че подутия корем се дължи на голямо количество газове задържащо се в долната част на коремната кухина (  червата ).

-Нередовно хранене: това нередовно хранене има много последствия, които от своя страна  водят до прекомерно образуване на газове в червата,  Когато човек се храни нередовно той преяжда, това означава че една част от храната не се облива от храносмилателни сокове и започва задължително да ферментира, което от своя страна води до газообразуване.
 Освен това нередовното хранене е ензимен недостиг. Когато се храним се отделят ензими  за да смилат и обработят храната, при прием на голямо количество храна трябва да се отдели голямо количество ензими наведнаж, по-този начин се получава затруднена ензимна обработка което от своя страна води до газообразуване.
 На днешно време храната ни е все по-бедна на ензими.

-Нарушаване на чревната флора: знае се че редовното хранене подържа нормалната пребиотична среда. Бактериите трябва да се хранят правилно за да могат да ни служат както трябва. При приемане на голямо количество храна се нарушава перисталтиката, последствието е стресиране на чревния трак. По-този начин също се получава газообразуване.

Трябва да се отбележи че храната която приемаме в много случаи е газообразна сама по-себе си, независимо че е здравословна.

-Богатата на фибри храна: е една от тези причини за получаване на газове, независимо това тя е полезна и е задължително да присъства в ежедневното ни меню.
 Някои от тези полезни храни са; зелен и зрял фасул,леща, кълнове от семена, лук, ряпа, зеле. Въпреки че те са много полезни и че трябва да ги консумираме редовно, те повишават газообразуването.
 Много е важно тези храни да се съчетават правилно, с така нареченото разделно хранене, по-този начин се намалява ферментационния процес.

-Газирани напитки: не малка причина за газообразуване.

-Хронични стомашно чревни заболявания: тук към тази причина могат да се отбележат симптоми на алергия ( възпаления ) към лактоза и казеин, тези съставки са на млякото и на млечните продукти.
 Също така и глутеновата алергия е повод за подуване на корема, запек и диария.
 Това е един хроничен проблем  при които се раздразва както дебелото черво така и тънките черва, както и стомаха. Едни от тези възпаления са гастрит, язва, колит, спастичен колит и др.

-Обездвижване: това се получава от постоянното седене, с присвитото си положение притискаме перисталтиката и по-този начин я нарушаваме, следователно се получава газообразуване.

Как с лекота да се отървем от този проблем ?

При положение, че спортуваме и  се храним  редовно и не бързаме при прием на храна, пак може да ни се подуе корема от здравословните но газообразуващи храни.
 Когато ни се случи този проблем е добре да си вземем от аптеката продукт с основа на СИМЕТИКОН.
 Това вещество е напълно безвредно и е с бърза активност, симетикона поема газовете и ги изхвърля по най-бързия и безболезнен начин. Препоръчва се на хора страдащи от тези симптоми да носят винаги в себе си такива продукти.
 При проява на проблема  с подутия корем е достатъчна само една таблетка от тези продукти.
Търсете в аптеките продукти със семитиконова основа.

Много е важно да се каже че веществото СЕМИТИКОН е напълно безвредно.

Оправете техниката на тичането си

                тази полезна статия взех от тук

 

За мнозина краткото тичане може да доведе до кошмарни болки в коленете и тежест в краката. Постоянното тежко стъпване върху паважа и страхът от контузии насочват все повече хора към машините като пътечка и тренажори, където стресът върху ставите е много по-малък. Но като всяко упражнение, техниката на изпълнение е важна и при тичането. Има много повече тънкости от това да завържеш новите си обувки и да започнеш да тичаш. С малко промени, всеки ще може да се наслаждава на тренровка на открито върху естествен терен.

Приземявайте се на предната част на ходилото
Много от тичащите първо стъпват с петата си върху земята. Резултатът е голямо натоварване за цялото тяло. Вместо това, фокусирайте вниманието си да се приземявате около средната част на стъпалото. Така стресът ви върху ставите ще е много по-малък.

Поставяйте кракът си под вас
Освен грешката с петата, повечето тичащи поставят кракът си по-напред от тялото. Вместо това, опитайте се да поставяте кракът си точно под вас. Така преминаването към всяка стъпка ще е по-леко.

Вървете напред, не нагоре
Загледайте се в хората на пътечките във фитнеса и ще видите как главата им подскача нагоре-надолу с всяка стъпка. Целта на тичнаето е да се придвижвате напред, а не да хабите енергия с движение нагоре-надолу. Фокусирайте се върху издърпването на кракът бързо от земята, така че допирът със земята да е възможно най-кратък.

Фиксирайте ъгъла на торса си
Тичането с изправен торс и леко приведен напред, определен влияе негативно върху засилката. Приведете се леко напред, позволявайки на гравитацията да ви дърпа с всяка стъпка. Така ще спестите много енергия

Не се насилвайте
Когато си поставяте за цел голяма дистанция, бързото и пробягване не означава да се насилвате на всяка стъпка. Това хаби много енергия и ви оставя изтощени много бързо. Вместо това, фокусирайте се върху приземяването на кракът ви точно под вас върху средната част на ходилото, като се стремите бързо да го отлепите от земята. Това ще намали времето на контакт на кракът със земята и ще ви спести енергия.

Един съвет които ще ви помогне за бързото изгаряне на мазнините.

Правете кръгови тренировки, това е бърз и много ефикасен начина да се отървете от телесните мазнини.

Ако искате да имате още по-бързи и видими резултати, ви съветвам тренировките да се изпълняват сутрин след ставане. Въпреки, че дори да ги изпалнявате  по-всяко време на дена, те са ефикасни.

 Преди да започнете с тренировката, може да вземете една доза  протеина ( 30 гр. протеин на прах разтворен в 200 мл. вода или прясно мляко ), за да не тренирате на празен стомах,
 аз лично го приемам с вода защото получавам лека тежест от прясното мляко. Ако не разполагате вкъщи с протеин или не-желаете да приемате добавки порaди някакви причини, може да заместите протеина с един банан или пък, една чаена чаша с кисело мляко
 ( 2% масленост ) една чаена лъжичка с мед и към тях се прибавя една кафена лъжичка канела, разбърква се до хомогенна смес и се приема на гладно.
Тренировката започва с 20, 40 мин. лек крос. Целта на упражнението е загряване и подготовка на цялото тяло. След приключване на кроса започваме с кръгова тренировка.

Кръговата тренировка представлява,  изпълнение на упражнения, на различни мускулни групи без пауза между тях.
Ще ви дам пример с една кръгова тренировка, която може да бъде изпълнена в домашни условия.
Упражненията за тренировката са следните:  коремни преси, лицеви опори, подскоци от място, упражнение за рамо.

Тази тренировка може да бъде изпълнена в две разновидности.

разновидност 1

1во упражнение, коремни преси по  10 повторения

2ро упражнение, лицеви опори по 10 повторения

3то упражнение, подскоци от място по 10 повторения

4то упражнение, за рамо по 10 повторения

повторение- броят на изпълненото упражнение се нарича повторение.

 Упражненията се изпълняват без почивка между тях. След всеки завършен кръг, зъчпочвате от начало.

Трябва да направите толкова кръга колкото са ви възможностите.

Кръг- завършеното изпълнение на всички упражнения се нарича кръг

По възможност направете 3 серии. Почивката между сериите 2 минути.

Когато сте се уморили и нямате сили да направите повече кръга, вие сте направили СЕРИЯ.
Повторенята могат да бъдат според индивидоланите възможности на всеки от вас.


разновиднот 2- така наречената пирамида.

пирамида- всеки изпълнен кръг се увеличава с едно повторение, без пауза между кръговете.

Пример:

1во упражнение, коремни преси по 1 повторение
2ро упражнение, лицеви опори по 1 повторение
3то упражнение, подскоци от място по 1 повторения
4то упражнение, за рамо по 1 повторения
Без почивка между упражненият, след всеки завършен кръг зъчпочвате от начало.
1во упражнение, коремни преси по 2 повторение
2ро упражнение, лицеви опори по 2 повторение
3то упражнение, подскоци от място по 2 повторения
4то упражнение, за рамо по 2 повторения

Запомнете, след всеки кръг,  повторенята се увеличават.
Трябва да направите толкова кръга колкото са ви възможностите.
 По възможност направете 3 серии с почивка между сериите 2 минути.



1во упражнение, коремни преси:




2ро упражнение, лицеви опори :

3то упражнение, подскоци от място:

Това е упражнението но трябва да бъде изпълнено с подскици !

4то упражнение, за рамо :

Ако нямате гири, може да бъде изпалнено и с ботилко вода !


След като изпалните упражненията:  разновидност 1 или разновиднот 2, направете едно комплексно упражнение:

Времето за завършване на упражненията е около 20 минути.  Ако ви останат сили,  може да направите 10 минути скачане на въже.
Цялото време ще ви отнеме от 40 до 60 минути.

Тази тренировка може да я правите 3-4 пъти седмично. По-този начин тренирате много голяма част от мускулните групи и топите голяма част от телесните мазнини.

Кръговите тренировки са най-добрия и най-бързия начин да се отървете от мазнините.

10 от най-полезните храни

  



Искам да ви запозная с 10 продукта от които задължително, поне един от тях, трябва да присъства в ежедневното ви меню!

Статията взех от  тук. 



   

 

Правилното хранене може да помогне на човек да изглежда млад и на по-зряла възраст. По принцип, с напредването на възрастта на човек му е необходима по-малко храна, но съдържаща повече хранителни вещества.

Ето някои от продуктите, полезни за нашето здраве, независимо от възрастта:

1. Пълнозърнест хляб и ориз

Много хора избягват въглехидратите, защото според общото мнение от тях се дебелее, но те са много важни за поддържането на енергейното ниво.

Не забравяйте и за продуктите от натурални зърна, които съдържат много растителни влакна. Те помагат да се намали нивото на холестерола, риска от сърдечно-съдови заболявания, рак на правото черво, камъни в жлъчката, диабет и затлъстяване. Те са жизнено важни и за работата на червата, които с възрастта стават по-малко активни.

2. Яйца

За кокошите яйца често се изказва отрицателно мнение, но те са източник на белтъчини и лутеин, който предпазва очите от катаракта. Изследвания доказват, че тези вещества предотвратяват образуването на тромби, намаляват риска от инфаркт и инсулт. Съвсем ново изследване доказа, че употребата на 6 яйца седмично намалява риска от рак на гърдата с 44%.

Днес диетолозите твърдят, че 1-2 яйца дневно не повишават нивото на холестерол, тъй като организмът сам произвежда холестерол от натрупаните мазнини, а не го получава от богатите на холестерол продукти, към които се отнасят и яйцата.

3. Мляко

С възрастта нуждата на организма от калций нараства, затова е важно да включим в нашето меню продукти, богати на този минерал. Обезмасленото краве мляко е особено полезно - то е богато на калций, необходим за костите и като профилактика на остеопорозата.

Пийте ежедневно по 2 чаши обезмаслено прясно мляко и консумирайте обезмаслен или нискомаслено кисело мляко и плодове, богати на калций.

4. Спанак

Може да се каже, че в този продукт има повече питателни вещества, отколкото във всеки друг. Той е източник на желязо, витамини С, А и К, антиоксиданти, които помагат в профилактиката срещу инфаркт и инсулт. Спанакът предпазва също от рак на правото черво, остеопороза и артрит.

5. Банани

Един банан съдържа 467 мг калий, който е полезен за здравината и еластичността на мускулите. Той също така намалява артериалното налягане и е полезен за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания. Те неутрализират киселините и затова са особено полезни при лечение на изгаряния. Специалистите препоръчват консумирането на пасиран банан, разбит с мляко или плодов сок.

Самият плод се усвоява изключително бързо от организма.

6. Пилешко месо

Това определено е месото, най-полезно за здравето. Употребявайте пилешки гърди, в които има малко мазнини, като задължително премахвате кожата.

Това месо е богато на белтъчини и предотвратява намаляването на костната маса. То е източник и на селен, който намалява риска от рак, на витамини от група В, повишаващи енергията и засилващи работата на мозъка.

7. Сьомга

Тя е богата на ненаситени мастни киселини от група oмега-3, както и всички риби (особено тези от северните морета). Тези киселини намаляват нивото на холестерол, намаляват риска от ракови заболявания и образуването на тромби.

Изследвания показват, че това месо облекчава депресивните състояния и предотвравява загубата на паметта. То съдържа и никотинова киселина, която намалява риска от развиване болестта на Алцхаймер.

8. Боровинки

В този плод има малко калории, но много хранителни вещества. Боровинките съдържат най-много антиоксиданти от всички плодове. Затова те са полезни за предпазване от катаракта, глаукома, разширени вени, хемороиди, язва, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Те помагат да се намалят нарушенията в дейността на мозъка след инсулт и смегчават възпаленията на чревния тракт.

9. Билки

С възрастта се притъпява чувството за вкус и е най-лесно да се добави сол, за да можем да усетим вкуса на храната. Но солта повишава артериалното налягане. Много по-добре е за вкус към храната да се добавят билки и подправки. Вкусът на пресните е по-силен, но и сушените вършат работа.

10. Чесън

Тази малка луковица има много преимущества. Чесънът помага да се намали риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Той притежава също противовъзпалително действие, като помага за намаляване на болката и отоците при артрит. Той е много полезен и за диабетиците.

 

 Аз съм на мнение че всички храни са полезни стига да не се прекалява от тях! 

 



                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

 

Време за почивка и възстановяване

Начинаещите спортисти най-често грешат като започват с интензивни тренировки и не отделят нужното време за почивка и възстановяване, смятаики, че щом малкото натоварване действа добре, то по-голямото ще действа още по-добре. Това обаче не е така – в тренировките не се постига нищо насила. Физиологията на всеки спортист му позволява да се натоварва само в определени граници. Подобни грешки много често водят до изтощение,травми и естествено забавят напредъка.

Д-р Фредерик Хатфийлд нарича този най-разпространен между спортистите проблем „претрениране”. Тежката тренировка се отразява зле на тялото – мускулните влакна се разкъсват, натрупват се вещества с разграждащо действие, понижава се нивото на кръвната захар, тялото се обезводнява и загубва важни минерални вещества и електролити, което може да доведе до нарушаване на функцията на мускулите и нервите, а оттам и на производителността.

Противно на предишните твърдения днес единодушно се приема, че тренираният мускул се нуждае от възстановяване преди да може да се натовари отново. Това важи както за почивките между сериите, така и за времето между две тренировки. Продължителността на възстановяването зависи от някои фактори като интензивност на тренировката, генетична предразположеност на трениращия и времетраене на цялата тренировка.
По принцип важи: да не се тренира в два последователни дни, и ако това все пак се прави, да се използва сплит-системата.

 

 Време за възстановяване

Данните важат за около 90%-во възстановяване. Пълното възстановяване изисква значително повече време - до 14 часа при начинаещи.

Разберете защо трябва да тренираме.

 

Ще ви запозная с красотата на това човек да тренира.
Плюсовете да подържа някаква физическа активност!
 

Ще започна с това, че най-красивото нещо на спорта или физическите тренировки под каквато и да е форма е, че всъщност по-този начин се извършват и няколко други комплексни тренировки, като на пример тренировки за сърцето и ума.

Всички знаем че с тренировки се постига кръсиво и стегнато тяло, но само които е тренирал знае че всъщност се развиват и много други качества, като самочувствие и самоовереност, качества които на много хора им липсват, сигурно и вие сте имали такива периоди от живота си.

Ще поговорим от каде идват тези проблеми с липсата на самочувстви и самоовереност като дадем няколко примера.

На пример ако сме много пълни или пък много слаби ( рехави ), страх от по- “силните“, омършавелия вид които много често имамаме от умората, безсилието "това да се изправиш срещу ежедневните проблеми които живота ни поднася" .

Решението за този проблем можем да разрешим с физически ТРЕНИРОВКИ !

Нужно ни е да отделим 30 , 40 мин. време от ежедневието си, за физически упражнения, те могат да се извършват по всяко време на дена, най-често се извършват сутрин за по бързо изгаряне на мазнините или вечер след работа, но времето може да си го определите сами или когато ви е удобно на вас.

Упражненята могат да бъдат всякакви като например : тичане в парка, упражнения в

домашни условия ( лицеви опори, коремни преси, набирания, скачане на важе и др.) някакъв вид спорт ( боен, атлетика и др.), тренировки в фитнес зали, йога и всякакъв вид физическо натоварващи упражнения.

Много от вас които не са тренирали биха казали “ добре тези физически натоварваня които бихме правили, освен за да направим тялото си по-стегнато и по-красиво което никак не е малко с какво би ни помогнало в живота или със самочувствието" тук аз ще се опита да ви изброя причини поради които би станало това.

Какво се случва когато сме тренирани;

1)- красиво и стегнато тяло- получава се в следствие на редовните тренировки.

2)- издръжливост- въздух, неумора от испалнение на физически натоварваня.

Когато тренираме развиваме както физическата издръжливост така и

психическа издръжливост- в стремежа да довършим тренировката до край, ние развиваме психическата издръжливост.

3)- ставаме по -дисциплинирани- психическа та издръжливост обяснява как се случва този процес. Доста ви отнема да станете от леглото и да се запътите към финес залата.

Трябва си голяма дисциплина.

Въпреки това, този навик и намирането на смелост да отидете на фитнес може драстично да подобри качеството на живота ви.

Затова се мотивирайте и направете сутрешната тренировка като все едно си миете зъбите.
Така ден след ден ние изграждаме умението да докарваме нещата до край.

4)- Премахва стресът- Освобождава натрупаните “черни” мисли и грижи от съзнанието ви.
Променя негативните ви нагласи към позитивни, защото се отделя хормона на щастието при тренировка – ендорфин.
Чувствате се по – леки и в буквален и в преносен смисъл.

5)- ставаме по-енергични сутрин след малко кросче или някаква гимнастика преди работния ден.

По-този начин ние получаваме красив и здрав външен вид.

От там ще се появи и нашето самочувствие!
Когато тренираме за красиво тяло, едновремено с това тренираме и сърцето си ( издръжливоста ) и ума- ( възпитанието и дисциплината ).

Ако ние обичаме нашето тяло и се грижим за него, ще получим и останалите положителни качества.

Тренировките са хубаво нещо и всеки трябва да ги прави.
Независимо какво предпочитате - спорт, танци, разходки и т.н, трябва да тренирате тялото си.
Всички, които спортуват или правят някакви упражнения, ще разберат какво имам предвид.

Спортът не служи само за увеличаване на мускулите, както някои хора мислят.
Срещал съм много такива, които не искат да тренират нищо, за да не им станат прекалено големи мускулите, мислят си, че ако започнат да ходят на фитнес, ще станат като културисти.
Всъщност, за да се постигне едно такова нещо - трябват много пари, лишения и тренировки, културистите
Един обикновен човек, с нормални тренировки е невъзможно да постигне такива резултати.
Посещението на фитнеса, ще ви помогне да заздравите мускулите си, да стегнете тялото си и да повишите издръжливостта си.

Други смятат тренировките за мъчение, това са хората, които никога не са спортували.
За тях това е изтезание и не искат да си направят труда, дори да опитат. Всъщност, повечето от тези хора започват да харесват тренировките, ако си направят експеримент и по тренират за известно време.

Тренировката, независимо каква е тя, действа цялостно. Повишава енергията в организма, всички които тренират нещо се чувстват по-добре, целодневно. Някои ще кажат че нямат време, всъщност дори тренировка веднъж седмично е по-добре от нищо.
Една тренировка може да се направи в рамките на 30 минути до 1 час, не е нужно да отделяте повече време. Дори едно бягане в парка веднъж седмично, ще ви накара да се чувствате по-добре през цялата следваща седмица.

Искам да отбележа, че ефектът от тренировката не идва веднага, много хора се отказват, само защото не забелязват положително подобрение през първите дни.
Първоначално е по-вероятно да се чувствате некомфортно, да имате мускулна треска и да сте изморени, защото тялото ви още няма да е свикнало на такъв режим, но след известно време - 1-2 седмици до месец, ще започнете да усещате разликата и да се чувствате по-бодри и енергични.

Освен тялото, трябва да тренирате и умът си. Без него сте за никъде. Четете постоянно и се образовайте, защото по този начин ще постигнете много повече, отколкото сте очаквали - независимо в коя сфера. Знанието е нещо, което ще ви даде изключително предимство във всяка ситуация, колкото повече знаете - толкова по-добре. Наличието на повече знание от необходимото, в никакъв случай не може да ви навреди.
С каквото и да се занимавате, от каквото и да се интересувате - четете и непрекъснато се развивайте, решавайте задачи, кръстословици, играйте на игри, които развиват ума и стимулират мозъка.

Мозъкът е като мускулите, ако не се тренира постоянно, може да загуби форма. "Човек се учи докато е жив", използвайте живота си, за да научите възможно най-много!

Сега след като прочетохте материала нека поразсъждаваме върху казаното от John W. Gardner един наистина уникален човек!

Някои думи и изречения крият голяма сила в себе си. Толкова голяма, че хората никога не могат да им се наситят. Има гердани с надписи "Живей добър живот". Има гривни, на които пише "Вярвай, поти се и вдъхновявай". Хората намират много сила в тези думи.
Само бегъл поглед, бързо прочитане, повтаряне и те успяват да насочат мисълта по добър път. Такива думи са и добър начин да ни държат мотивирани при тренировките.
Най-лесния начин за това е да поставим на лепяща се бележка някоя силна мисъл и да я закачим на компютъра или огледалото в банята - някъде, където ще се вижда всеки ден.

Мотивационни цитата на някои известни и не чак толкова известни хора.

Надяваме се да намерите вдъхновение в тях и да ви харесат!

1. Стремете се към прогрес, не към съвършенство. - анонимен
2. Искаш да направя нещо... кажи ми, че не мога да го направя. - Мая Анжело
3. Пропускаш 100% от възможностите, които не предприемаш. - Уейн Грецки
4. Ако не правиш грешки, значи не се опитваш истински. - анонимен
5. Ще живееш по-дълго, когато разбереш, че всеки момент, в който си се чувстват тъжен е пропиляване на времето. - Рут Ренкел
6. Силата не идва от физическия капацитет. Тя идва от неукротимата воля. - Махамата Ганди
7. Мотивацията почти винаги е по-важна от простия талант. - Норман Августин
8. По-добре да не успя в нещо, което харесвам, от колкото да успея в нещо, което мразя. - Джордж Бърнс
9. Енергията и постоянството побеждават всичко. - Бенджамин Франклин
10. Нищо велико не е постигнато без ентусиазъм. - Ралф Уолдо Емерсон
11. Нито една проява на доброта, дори най-малката, не е загуба на време. - Езоп
12. Лудост: да правиш едно и също нещо отново и отново и да очакваш различни резултати. - Алберт Айнщайн
13. Умението е това, на което си способен. Мотивацията определя това, което правиш. Отношението определя колко добре го правиш. - Луи Холц
14. Мотивацията те кара да започнеш. Навикът е това, което те поддържа да продължаваш. - Джим Раян
15. Пропуснал съм над 9,000 изстрела в кариерата си. Загубил съм почти 300 мача. 26 пъти ми се доверяваха да направя финалния и решаващ изстрел и съм пропускал. Провалял съм се много пъти в живота си. И точно заради това успях. - Майкъл Джордан
16. Страхът е този, който те спира... куражът е този, който да кара да вървиш напред. - анонимен
17. Финалната линия е началото на едно ново състезание. - анонимен
18. Разликата между цел и мечта е крайният срок. - Стив Смит

Ако и вие знaeте някои мотивиращ цитат моля споделете.